Waarom nieuwe gewoontes opbouwen langer duren dan je denkt

Het is geen motivatieprobleem

Er bestaat een kader dat veel gebruikt wordt in bewegings en revalidatieonderzoek, COM-B genaamd, oorspronkelijk ontwikkeld door Michie, van Stralen en West (1). Het zegt dat voor elk gedrag drie zaken moeten samenvallen: Capability (kunnen je lichaam en geest het op dit moment), Opportunity (maakt je omgeving het mogelijk) en Motivation (wil je het, op het moment dat het telt). Het is zelden zo eenvoudig dat één van deze drie alleen werkt, onderzoek dat het model rechtstreeks test, toont aan dat zowel capability als opportunity mee bepalen of mensen fysiek actief blijven, grotendeels doordat ze motivatie zelf vormgeven, wat meestal de meest directe drijfveer van het gedrag is (2). Als je dus niet beweegt, is de eerlijke vraag meestal niet “waarom wil je het niet?” Het is “wat staat er eigenlijk in de weg?”

Ik ken dit persoonlijk. In 2018 kreeg ik mijn eerste kind. De bevalling was moeilijk en het herstel traag, ondanks dat ik altijd fit en actief was geweest, sommige dingen liggen gewoon buiten je controle, hoe goed voorbereid je jezelf ook denkt te zijn. Twaalf maanden postpartum raakte ik opnieuw zwanger, ontwikkelde ik hyperemesis gravidarum, en was ik ongeveer de helft van de zwangerschap bloedarm. Ik geraakte amper de trap op in mijn eigen huis, laat staan trainen, en dit was letterlijk mijn job. Toen mijn tweede kind acht weken oud was, begonnen we Waves op te bouwen, wat veel sneller ging dan we hadden verwacht. Mijn motivatie was er de hele tijd. Die is nooit weggeweest. Maar mijn draagkracht en mijn mogelijkheden lieten in die eerste jaren nadien gewoon niet veel beweging toe, hoe graag ik het ook wilde.

Je omgeving, en de mensen daarin, telt meer mee dan we vaak toegeven

Hoeveel mensen bewegen wordt sterk bepaald door hun omgeving en de mensen om hen heen. Een grote studie gepubliceerd in The Lancet, onderdeel van een reeks over fysieke activiteit wereldwijd, toonde aan dat sociale steun en de omgeving consistente, significante voorspellers zijn van of mensen actief blijven, in elke levensfase, naast individuele factoren zoals zelfvertrouwen en motivatie (3). Dit sluit nauw aan bij de zelfdeterminatietheorie, die vaak terugkomt in kinesitherapeutisch onderzoek naar waarom mensen iets volhouden of ermee stoppen. Ze zegt dat mensen op lange termijn betrokken blijven wanneer aan drie behoeften wordt voldaan: autonomie, competentie en verbondenheid, je écht gesteund voelen door de mensen die je begeleiden (4).

Zo heb ik ook zelf mijn weg terug gevonden. Ik startte met individuele sessies bij mijn collega’s Wanda en Charles hier bij Waves, daarna bij Thomas bij BarFit, fijn om ergens te trainen dat niet ook mijn werkplek was, en tegenwoordig volg ik een persoonlijk programma bij Jorn bij Super7. Telkens gaf ik de verantwoordelijkheid uit handen in plaats van ze zelf te dragen. Een vast moment boeken haalt de beslissing weg uit het moment zelf, omdat het al vastligt (5), en weten dat iemand mij verwachtte, deed meer voor mijn consistentie dan zelfdiscipline ooit zou kunnen. Het was geen omweg, het was het opbouwen van net het soort steunstructuur waarvan het onderzoek zegt dat het werkt.

Wist je dat?

Onderzoek in het echte leven, bij mensen die een nieuwe dagelijkse gewoonte opbouwden, toonde aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt voor iets automatisch aanvoelt, met een spreiding van 18 tot ruim 200 dagen, afhankelijk van de persoon en het gedrag (6). Een recentere review over verschillende gezondheidsgewoontes kwam tot een gelijkaardig beeld (7).

Begin klein, en geef het de tijd die het nodig heeft

De overtuiging “ik ben iemand die dit doet” wordt opgebouwd via kleine, herhaalde successen, niet via informatie of goede voornemens (8). Dat is de reden om echt klein te beginnen, één sessie per week, geen volledig programma, en om er rekening mee te houden dat het even duurt voor het automatisch aanvoelt. Een gemiste sessie hier en daar gooit mensen in het onderzoek niet echt uit koers (6), een week overslaan is geen terugval. Belangrijker dan intensiteit is gewoon consequent zijn, in doses klein genoeg dat je het effectief kan volhouden (6).

Mijn eigen terugkeer volgde precies dit patroon, al stond ik er op dat moment niet bij stil. Mijn enige doel, om te beginnen, was één keer per week komen opdagen. Toen dat lukte, voegde ik een tweede sessie toe. Toen ook dat lukte, verving ik het fietsen met de kinderen naar school door wandelen, één dag per week. Elke laag kwam er pas bij zodra de vorige stevig genoeg stond. Het duurde in totaal ongeveer drie jaar voor ik op een punt kwam waar ik echt tevreden mee was, jaren met tegenslagen, periodes waarin alles klikte, en genoeg momenten waarop ik te veel te snel wilde, het overdreef, en moest rusten voor ik er weer instapte. Niets daarvan bewees dat het niet werkte. Er telkens weer instappen, dat was het proces dat precies deed wat het hoort te doen.

Ik deel dit als een reflectie, niet als een sjabloon, mijn traject zal het jouwe niet zijn, en dat hoeft ook niet. Wat telde was het patroon eronder, niet de details, en jouw eigen versie van dat patroon vinden is precies waar we hier voor jou willen bij helpen.

Zo ziet dit eruit bij Waves

Niets van dit alles gaat over betere motivatie vinden. Het gaat erover dat je er minder van nodig hebt om het gedrag te laten gebeuren. Als we dus met je samenzitten, zijn we minder geïnteresseerd in hoe graag je het wil, en meer in waar dit past in je effectieve week, wie er rond je is op het moment dat het moet gebeuren, en hoe de kleinst mogelijke versie ervan eruitziet. Het is een rustigere, minder dramatische aanpak dan de meeste fitnessboodschappen beloven, en los van het bewijs, is het ook gewoon wat werkte voor mij, en voor veel van ons team hier.

We organiseren bewust veel verschillende activiteiten, want er is geen enkele juiste manier om dit op te bouwen, en de versie die werkt ziet er voor iedereen anders uit. Als iets niet aanslaat voor jou, is dat nuttige informatie, geen mislukking, spreek er rechtstreeks over met je instructeur, die hoort dat liever dan dat je stilletjes wegblijft. Ben je niet zeker of een bepaalde les of formule ooit wel de juiste match was? Zeg dat ook, dan helpen we je iets vinden dat beter bij je week en je ruimte past. En wil je dat gesprek liever helemaal opnieuw beginnen, boek dan een kennismakingsgesprek of kom eens praten met het team aan de balie. We zijn er om je te helpen het systeem te vinden dat bij jouw leven past, niet om jou in het onze te passen.

Je kan ons bereiken via hello@wavesleuven.be of 016 58 04 14.